O Over Head Squat ou agachamento de arranco é ótimo para a construção de força muscular na parte superior do corpo e núcleo. Basta pressionar uma barra ou uma anilha a partir do topo do seu peito para cima da cabeça, com os braços estendidos.
 
Os principais alvos do OHS são os ombros, parte superior das costas e tríceps, mas inclui também a parede abdominal, fortalecimento dos quadris e construção da estabilidade através das pernas.
 
Dumbbells e kettlebells podem ser usados como uma elevação principal, com intervalos entre as repetições mais elevados. Assim, há menor risco de ruptura e a carga mais leve não exige tanto do seu quadril. É um grande aliado para construção de força, melhorar a estabilidade articular e hipertrofia.
 
O agachamento de arranco é reverenciado por sua produção de força e conhecido pela sua aparente simplicidade, mas é necessário ter muito cuidado para praticar. A maioria dos iniciantes não conseguem executá-lo com segurança e eficácia, pois é um exercício realmente técnico que deve ser abordado de forma inteligente.
 
Para praticar esse exercício de forma correta, é necessário realizar uma avaliação física com seu treinador, que passará algumas series de exercícios como teste para ver qual deles é o mais adequado para você, bem como o acessório mais indicado, que pode ser barras, halteres ou kettlebells.
 
No início, os exercícios mais indicados serão sets com mais repetições e menos carga e, conforme você vá aumentando força e estabilidade, serão trocados por cargas maiores. Mas não desanime, todos passam por este estágio de capacitação muscular.

 
Isometria refere-se a um treinamento estático, em que o músculo ou um grupo fica em contração, ou seja, sustentando a posição por um tempo determinado. Esse tipo de exercício ajuda a melhorar a resistência física e fortalecer a musculatura.
 
Apesar desse método de treinamento ser mais utilizado para reabilitação, ele também pode ser aplicável para iniciantes, para aumento de força máxima ou para pessoas que visam a hipertrofia, desde que estejam dentro de suas especificidades.
 
A isometria pode ser aplicada de inúmeras formas diferentes para cada músculo alvo, pois a prática pode ser tanto sem peso (posição de agachamento, prancha) como em aparelhos de musculação (mantendo-se em repouso com a perna esticada na extensora, por exemplo). O importante é consultar um profissional para saber qual o tempo adequado para cada ação realizada, bem como a postura e o alinhamento do corpo.

 
O aquecimento é muito utilizado na preparação para uma atividade física e, tem como principal objetivo, aumentar a temperatura corporal para reduzir a probabilidade de lesões e aprontar o corpo para o esforço que irá realizar.
 
A literatura divide o aquecimento em duas modalidades:
Aquecimento geral – é importante para a realização de atividades que buscam trabalhar o corpo de forma global, como o treinamento funcional ou, para quem pratica exercício logo pela manhã, para “despertar o corpo” que estava em repouso. Ele favorece o aprendizado, a exatidão dos movimentos e melhora a coordenação. Alguns exemplos bem comuns são a esteira e bicicleta ergométrica.
 
Aquecimento específico – serve como um “ensaio” para a atividade que está por vir. Por exemplo, digamos que você está na academia e o músculo que escolheu para trabalhar, é o peito. Você pode aquecer fazendo o movimento do supino com a barra, sem peso, o que irá aumentar a temperatura e demandará sangue e metabólicos somente para o músculo em questão.
 
Portanto, o aquecimento é essencial, mas a modalidade dependerá do tipo de atividade e da intensidade de cada atividade. Lembrando que cada pessoa possui suas individualidades e limitações e, por isso, é importante sempre consultar um profissional da área para definir quais as suas reais necessidades.

 
Muitas pessoas acreditam que exercício abdominal seca a barriga, ou que fazendo 2 mil abdominais por dia vão emagrecer, mas não é bem assim. A principal função dos exercícios abdominais é trabalhar os músculos, podendo deixar a longo prazo, os famosos “gominhos”.
 
Como quaisquer outros exercícios físicos, abdominais queimam calorias, mas em quantidade muito menor comparado aos exercícios cardiovasculares. Portanto, para quem busca perder as gordurinhas indesejadas, o mais indicado é caprichar nos exercícios aeróbicos e na dieta.
 
Além disso, não se deve realizar os mesmos exercícios abdominais todo dia, a utilização de acessórios como rodas e abmat, ou a própria polia do crossover podem ser boas opções para variar, pois o abdômen é um músculo e deve ser trabalhado como tal, respeitando as pausas e os dias de descanso, para que as fibras musculares  se recuperem.
 
Não existe fórmula mágica para perder gorduras localizadas, só é possível perder gordura de forma global, gastando mais calorias do que ingerindo, gerando assim, um déficit calórico.

 
Pular corda é uma excelente opção para quem deseja perder aquelas gordurinhas indesejadas ou tornear suas pernas, podendo ser praticada sozinha ou intercalada com outros exercícios, como corrida, bicicleta, agachamento, entre outros.
 
Além da queima de calorias, essa atividade também melhora a coordenação motora, equilíbrio, resistência, agilidade e otimiza sua aptidão cardiovascular. Se praticada regularmente, também fortalece e tonifica os músculos das panturrilhas, coxas e até glúteos.
 
A corda tem um preço bem acessível e pode ser levada para qualquer lugar, na academia, parque, praia, ou até mesmo no seu quintal. Portanto, você não tem desculpas para não pular.
 
Como qualquer atividade física, pular corda traz benefícios para o seu corpo, mas por ser um exercício que gera um alto impacto contra o solo, requer alguns cuidados, como a escolha de um tênis adequado. E não esqueça de consultar seu médico e um profissional de Educação Física, para adicionar a corda ao seu plano de treino.

 
Muitas pessoas deixam de lado ou não gostam de alongar, sem saber da importância que ele tem para o nosso corpo. Hoje, vamos citar alguns dos inúmeros benefícios que ele nos proporciona.
 
1- Aumento da flexibilidade;
 
2- Ajuda a corrigir a postura;
 
3- Melhora a coordenação;
 
4- Ajuda a prevenir lesões – uma pessoa mais flexível tem menos risco de estirar ou romper o músculo;
 
5- Fortalece os ligamentos e os tendões – quando você alonga corretamente, são causadas “microrasgos” nas fibras dos músculos, nos tendões e ligamentos e, quando o corpo entra em repouso, ele repara esses rasgos, deixando-os mais longos, mais fortes e mais resistentes;
 
6- Relaxa o corpo – alivia tensões, deixa seu corpo mais leve, causa uma sensação de bem-estar, que ajuda a combater o stress do dia-a-dia.
 
O alongamento é uma prática fundamental para o bom funcionamento do corpo. Qualquer pessoa pode alongar. Não importa quão flexível você é, o importante é começar!

 
Muitas pessoas têm dúvidas sobre o que é melhor: correr ou caminhar. Isso, é claro, depende do objetivo e condicionamento físico de cada um. Por exemplo, se você não pratica exercício regularmente ou não tem um bom condicionamento físico, tem mais riscos de lesões com uma corrida, então, a melhor opção seria a caminhada.
 
Mas, com o passar do tempo, pode começar a se arriscar aos poucos na corrida, aumentando a velocidade, intercalando com caminhada, até chegar ao seu objetivo. Mas lembre-se de procurar um tênis adequado para corrida, consultar um médico e um profissional de educação física para orientar a melhor forma de realizar o exercício.
 
Veja agora alguns benefícios de cada uma delas:
 
Caminhada: Menor risco de lesões do que a corrida, fortifica os ossos, reduz a taxa de colesterol, reduz o risco de diabetes, hipertensão e infarto, prepara o corpo para a corrida.
 
Corrida: Aumenta a resistência física, aumenta a queima de gordura, regula hormônios do apetite, fortalece a musculatura das pernas, abdômen, costas e braços.
 
Independente disso, qualquer uma das duas opções são ótimas para quem busca uma melhor qualidade de vida, melhorar o desempenho físico ou aliviar o stress.

 
A flexibilidade do corpo humano é a capacidade de realizar movimentos das articulações com a maior amplitude possível, sem provocar lesões. Pode ser dividida em dois tipos: flexibilidade ativa, que é a máxima amplitude articular alcançada através de movimentos realizados de forma voluntária, utilizando apenas a contração dos músculos e, a flexibilidade passiva, que é a maior amplitude do movimento através da ajuda de forças externas, como peso do corpo, uma segunda pessoa, aparelhos etc.
 
Nos exercícios de treinamento funcional, a flexibilidade é sempre bastante trabalhada e, como qualquer outra forma de treinamento, ela tem que ser treinada progressivamente, respeitando as diferenças estruturais de cada um. Seu objetivo principal é recuperar a função ótima do movimento em indivíduos com histórico de lesões ou simplesmente com baixos níveis de condicionamento físico.
 
Se o treinamento for realizado periodicamente, há um grande aumento da qualidade dos movimentos e da postura corporal, bem como, a diminuição dos riscos de lesões.

 
No treinamento funcional o corpo é trabalhado de forma global, ou seja, são exercitados vários músculos do corpo ao mesmo tempo, aumentando a frequência cardíaca e, consequentemente, o gasto energético, através da demanda de oxigênio e contração dos diversos músculos.
 
Os movimentos realizados no treino funcional estimulam os grandes grupos musculares do tronco e membros inferiores, que junto à alta intensidade dos exercícios, produz um elevado consumo de energia por diversas horas após o treinamento, uma condição chamada de (EPOC – Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Esforço Físico).
 
Uma das suas vertentes, é o treino em circuito, em que as pausas são somente na troca de um exercício para o outro, o que melhora o condicionamento físico de forma conjunta – ganho de massa muscular e aumento de resistência cardiovascular (VO2 máximo).

 
Coordenação motora é a capacidade que temos de realizar de forma eficiente um movimento. Para isso, nosso corpo utiliza os sistemas: muscular, esquelético e sensorial. Se esses três estiverem em harmonia, a ação será equilibrada, segura e econômica. É possível identificar a capacidade motora de cada um, para isso, é preciso verificar com que agilidade e velocidade cada movimento é executado.
 
A coordenação motora pode ser classificada como grossa ou fina. A primeira, refere-se a movimentos que envolvem grupos musculares maiores, como correr, pular, subir e descer escadas etc. Já a segunda, coordenação motora fina, refere-se ao uso de músculos pequenos, como desenhar ou manusear objetos, que envolvem os músculos das mãos e movimentos mais precisos e delicados.
 
O treinamento funcional é baseado nos padrões básicos de movimentos do ser humano e os movimentos executados devem integrar vários grupos musculares. Assim, em todos os exercícios desse método, você estimula de alguma forma a coordenação motora. E, se a prática for regular, terá um expressivo aumento na precisão e eficiência dos movimentos, melhora na agilidade, atenção e equilíbrio, bem como, na prevenção de lesões.