O afundo no smith é um exercício muito utilizado para trabalhar pernas e glúteos e exige bastante equilíbrio e coordenação motora. Por essas razões, são frequentes os erros que podem prejudicar a eficiência do exercício ou até mesmo causar algum tipo de lesão.
 
Nesse vídeo, vamos mostrar os erros mais cometidos e a forma correta de executá-lo.
 

 
Erro 1 – Erro comum, cometido principalmente por mulheres: execução com os pés quase alinhados, fazendo com que a execução não tenha a mesma eficiência e sobrecarregando a articulação coxo femural.
 
Erro 2 – Pernas muito afastadas, causando uma sobrecarga na perna que está à frente, aumentando a pressão no joelho, podendo no futuro causar alguma lesão.
 
Erro 3 – Um dos piores erros nesse exercício, pois além de uma sobrecarga nas articulações do joelho e quadril, gera uma sobrecarga nos discos vertebrais devida a retificação da lombar no momento de execução.
 
Posição correta: pés na distância do quadril e afastados, para que durante o movimento as pernas formem um ângulo de 90°, tanto a perna da frente quanto a de trás, o tronco deve descer paralelo a guia da barra.
 
Por Matheus Fontoura | CREF 018761-G/PR

 
A corda naval vem sendo cada vez mais utilizada no meio fitness, tanto por oferecer grande versatilidade nos treinos, como por trabalhar vários grupos musculares de forma integrada, em exercícios dinâmicos e aeróbicos que geram um alto gasto calórico.
 
Os movimentos mais utilizados são os ondulatórios, que fortalecem os membros superiores, devido a intensidade do exercício. Mas a série de cada pessoa vai variar de acordo com o objetivo a ser atingido.
 
Os benefícios dessa prática são vários, entre eles: mais agilidade, equilíbrio, coordenação motora e capacidade cardiorrespiratório, além de aumentar a força na pegada.
 
Porém, como todos os exercícios, esses também devem ser acompanhados por um profissional de educação física, para minimizar o risco de lesões.
 
No vídeo a seguir, o profissional de educação física Matheus Fontoura executou uma série de exercícios que podem ser realizados com a corda naval, desde os mais básicos para iniciantes, até os que exigem um maior condicionamento físico.
 

 
Exercícios na escada de treinamento (ou agilidade) melhoram a aceleração e a velocidade lateral, ao mesmo tempo em que aprimoram o controle, o balanço e o equilíbrio corporal (no vídeo abaixo seguem alguns exemplos).
 
Ela pode ser utilizada para diferentes objetivos, como na preparação de jogadores de futebol, por quem quer um melhor desempenho em corridas, para quem quer ganhar agilidade, força, melhorar a resistência, coordenação motora etc. Tudo depende do exercício que será aplicado.
 
Por isso, é de extrema importância consultar um profissional de educação física, para que ele avalie quais são os mais indicados para você.
 

 
Kettlebells nada mais são do que bolas de ferro fundido com uma alça. Há relatos de seu uso desde a antiga Grécia, onde homens da época as usavam em jogos para demonstrar suas forças.
 
Hoje em dia há uma variedade grande de pesos, sendo possível tanto o treinamento de iniciantes, como treinamentos mais avançados.
 
O principal benefício do kettlebell é que o design permite uma grande amplitude de movimentos, aumentando a capacidade de produzir força e agilidade. Além disso, é possível trabalhar simultaneamente os músculos sinergistas e estabilizadores das articulações, o que ajuda na correção de assimetrias musculares.
 
Com o kettlebell é possível realizar exercícios para quase todos os grupos musculares e podem ser utilizados de diversas formas. Os treinos dependem do objetivo de cada pessoa, podem ser complementos da musculação ou utilizados individualmente, por exemplo.
 
Lembre-se: Consultar um médico e um profissional de educação física é essencial para minimizar o risco de lesões em qualquer atividade física.

A bola suíça está entre os instrumentos preferidos para quem pratica exercícios na busca por saúde e bem-estar. Ela ganhou espaço em pilates, fisioterapia, academias, studios e até mesmo nas residências e, está se tornando cada vez mais popular no mundo fitness.

Com a bola, é possível trabalhar com maior eficiência os músculos base, que são essenciais para a postura e estabilidade, o que não acontece com equipamentos fixos.

Por conta da variedade de exercícios que podem ser explorados na bola suíça, ela traz inúmeros benefícios. Alguns deles são:
– Fortalecimento de áreas específicas do corpo;
– Melhora no equilíbrio;
– Melhora na postura;
– Melhora na coordenação;
– Alívio de tensões (relaxamento);
– Melhora na flexibilidade;
– Melhora oxigenação;
– Pode ser utilizada por gestantes, crianças, idosos etc

Ela pode ser encontrada em diversos tamanhos e você deve escolher a que melhor se adapta a sua estatura – basta sentar-se nela com os joelhos flexionados e eles formarem um ângulo de 90°.

Lembrando que para a realização de qualquer tipo de atividade física, deve consultar um médico e/ou um profissional de educação física previamente.

 
O Over Head Squat ou agachamento de arranco é ótimo para a construção de força muscular na parte superior do corpo e núcleo. Basta pressionar uma barra ou uma anilha a partir do topo do seu peito para cima da cabeça, com os braços estendidos.
 
Os principais alvos do OHS são os ombros, parte superior das costas e tríceps, mas inclui também a parede abdominal, fortalecimento dos quadris e construção da estabilidade através das pernas.
 
Dumbbells e kettlebells podem ser usados como uma elevação principal, com intervalos entre as repetições mais elevados. Assim, há menor risco de ruptura e a carga mais leve não exige tanto do seu quadril. É um grande aliado para construção de força, melhorar a estabilidade articular e hipertrofia.
 
O agachamento de arranco é reverenciado por sua produção de força e conhecido pela sua aparente simplicidade, mas é necessário ter muito cuidado para praticar. A maioria dos iniciantes não conseguem executá-lo com segurança e eficácia, pois é um exercício realmente técnico que deve ser abordado de forma inteligente.
 
Para praticar esse exercício de forma correta, é necessário realizar uma avaliação física com seu treinador, que passará algumas series de exercícios como teste para ver qual deles é o mais adequado para você, bem como o acessório mais indicado, que pode ser barras, halteres ou kettlebells.
 
No início, os exercícios mais indicados serão sets com mais repetições e menos carga e, conforme você vá aumentando força e estabilidade, serão trocados por cargas maiores. Mas não desanime, todos passam por este estágio de capacitação muscular.

 
Isometria refere-se a um treinamento estático, em que o músculo ou um grupo fica em contração, ou seja, sustentando a posição por um tempo determinado. Esse tipo de exercício ajuda a melhorar a resistência física e fortalecer a musculatura.
 
Apesar desse método de treinamento ser mais utilizado para reabilitação, ele também pode ser aplicável para iniciantes, para aumento de força máxima ou para pessoas que visam a hipertrofia, desde que estejam dentro de suas especificidades.
 
A isometria pode ser aplicada de inúmeras formas diferentes para cada músculo alvo, pois a prática pode ser tanto sem peso (posição de agachamento, prancha) como em aparelhos de musculação (mantendo-se em repouso com a perna esticada na extensora, por exemplo). O importante é consultar um profissional para saber qual o tempo adequado para cada ação realizada, bem como a postura e o alinhamento do corpo.

 
O aquecimento é muito utilizado na preparação para uma atividade física e, tem como principal objetivo, aumentar a temperatura corporal para reduzir a probabilidade de lesões e aprontar o corpo para o esforço que irá realizar.
 
A literatura divide o aquecimento em duas modalidades:
Aquecimento geral – é importante para a realização de atividades que buscam trabalhar o corpo de forma global, como o treinamento funcional ou, para quem pratica exercício logo pela manhã, para “despertar o corpo” que estava em repouso. Ele favorece o aprendizado, a exatidão dos movimentos e melhora a coordenação. Alguns exemplos bem comuns são a esteira e bicicleta ergométrica.
 
Aquecimento específico – serve como um “ensaio” para a atividade que está por vir. Por exemplo, digamos que você está na academia e o músculo que escolheu para trabalhar, é o peito. Você pode aquecer fazendo o movimento do supino com a barra, sem peso, o que irá aumentar a temperatura e demandará sangue e metabólicos somente para o músculo em questão.
 
Portanto, o aquecimento é essencial, mas a modalidade dependerá do tipo de atividade e da intensidade de cada atividade. Lembrando que cada pessoa possui suas individualidades e limitações e, por isso, é importante sempre consultar um profissional da área para definir quais as suas reais necessidades.

 
Muitas pessoas acreditam que exercício abdominal seca a barriga, ou que fazendo 2 mil abdominais por dia vão emagrecer, mas não é bem assim. A principal função dos exercícios abdominais é trabalhar os músculos, podendo deixar a longo prazo, os famosos “gominhos”.
 
Como quaisquer outros exercícios físicos, abdominais queimam calorias, mas em quantidade muito menor comparado aos exercícios cardiovasculares. Portanto, para quem busca perder as gordurinhas indesejadas, o mais indicado é caprichar nos exercícios aeróbicos e na dieta.
 
Além disso, não se deve realizar os mesmos exercícios abdominais todo dia, a utilização de acessórios como rodas e abmat, ou a própria polia do crossover podem ser boas opções para variar, pois o abdômen é um músculo e deve ser trabalhado como tal, respeitando as pausas e os dias de descanso, para que as fibras musculares  se recuperem.
 
Não existe fórmula mágica para perder gorduras localizadas, só é possível perder gordura de forma global, gastando mais calorias do que ingerindo, gerando assim, um déficit calórico.

 
Pular corda é uma excelente opção para quem deseja perder aquelas gordurinhas indesejadas ou tornear suas pernas, podendo ser praticada sozinha ou intercalada com outros exercícios, como corrida, bicicleta, agachamento, entre outros.
 
Além da queima de calorias, essa atividade também melhora a coordenação motora, equilíbrio, resistência, agilidade e otimiza sua aptidão cardiovascular. Se praticada regularmente, também fortalece e tonifica os músculos das panturrilhas, coxas e até glúteos.
 
A corda tem um preço bem acessível e pode ser levada para qualquer lugar, na academia, parque, praia, ou até mesmo no seu quintal. Portanto, você não tem desculpas para não pular.
 
Como qualquer atividade física, pular corda traz benefícios para o seu corpo, mas por ser um exercício que gera um alto impacto contra o solo, requer alguns cuidados, como a escolha de um tênis adequado. E não esqueça de consultar seu médico e um profissional de Educação Física, para adicionar a corda ao seu plano de treino.